Когнитивно-поведенческая терапия и гипнотерапия при бессоннице

Бессонница: лечение в домашних условиях без лекарств

Современная жизнь предъявляет высокие требования к качеству бодрствования, дневной активности человека. Ощущение «разбитости», раздражительность, сонливость в рабочее время, снижение мотивации, ошибки за рулем, расстройство внимания, невозможность сосредоточиться — далеко не полный перечень признаков нарушений сна, которые могут лежать в основе конфликтов на работе и в семье или даже стать причиной травматизма.

Попытки лечения бессонницы издавна предпринимались человечеством: это могли быть ритуалы, проводимые перед сном, жертвы богам, гипноз и опиаты, депривация сна. Некоторые из этих подходов легли в основу современных нефармакологических и лекарственных методов терапии бессонницы.

Нефармакологические методы лечения бессонницы

Возможно ли справиться с бессонницей без лекарств? Уже древние римляне, оценив эффекты лишения сна в течение нескольких суток, ответили на этот вопрос положительно. И предложили жесткий, но действенный способ избавления от инсомнии и тоскливой депрессии, который в настоящее время называется депривация сна.

Бессонница: лечение методом депривации
Депривацией называется лишение сна от одной до нескольких ночей

К сожалению, этот способ можно применять только после серьезного обследования на сердечно-сосудистые, метаболические и неврологические патологии. Впрочем, рекомендация выявить при бессоннице причины и лечение начинать только после установления формы, этиологии и патогенеза инсомнии относится ко всем без исключения пациентам, а не только к тем, кто думает практиковать экстремальные техники терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), гипнотерапия и гигиена сна (ГС) — группа методов в основном психотерапевтической направленности, которые применяются в комплексе и взаимно усиливают друг друга. Человек может страдать инсомнией вследствие особенностей личности, факторов стресса, в рамках которых происходит выработка устойчивых поведенческих паттернов.

Когнитивно-поведенческая терапия

Техники когнитивно-поведенческой терапии включают в себя нижеследующие методы.

  1. Дневник сна. Пациент отмечает, в какое время он заснул, когда произошло пробуждение; фиксирует ночные пробуждения.
  2. «Ограничение сна». Методика направлена на увеличение «эффективности сна», сокращение времени, которое проводится в постели без сна.
  3. «Парадоксальные интенции». Пациент учится справляться со страхом «не заснуть» с помощью формулировки намерения «сделать наоборот». Вместо «заснуть» можно задаться целью «бодрствовать в течение всей ночи».
  4. «Контроль стимула». Если пациенту не удается заснуть в течение 20 минут, он должен встать с кровати и заняться монотонными домашними делами до наступления сонливости. Постель должна ассоциироваться со сном. Методика подразумевает исключение просмотра телевизора, использование компьютера, чтение после укладки в кровать. Для тех, кто пристрастился к чтению перед сном, будет особенно актуальна классическая техника: читать на ночь книги, но делать это стоя.
  5. Релаксационные методики, в частности, техника прогрессирующей мышечной релаксации с последовательным напряжением и расслаблением мышц, начиная с кистей и заканчивая мышцами нижних конечностей.

Когнитивно-поведенческая терапия рекомендуется, как первоочередное средство лечения инсомнии у пожилых, которым требуется избавиться от лекарственной зависимости. Одним из наиболее эффективных методов для пожилых является контроль стимула.

Бессонница: лечение методом парадокса
Как ни парадоксально, но если задаться целью бодрствовать в течение всей ночи, это поможет ускорить процесс засыпания

Однако ограничение сна может вызвать обострение сахарного диабета, эпилепсии, гипертонии, поэтому применять эти техники необходимо после обследования и под контролем специалиста.

Гипнотерапия

Гипнотерапия — лечение бессонницы гипнозом — применяется в комплексе с когнитивно-поведенческой терапией. В домашних условиях можно использовать технику самонаведения транса: закрыть глаза и наблюдать за спонтанным зрительным фоном (обычно это «пятна»), отслеживать динамику фона.

Сходные с когнитивно-поведенческой терапией техники используются гипнотерапевтами, работающим в рамках терапии Эриксона.

Известна история про пожилого пациента, которому Эриксон порекомендовал по ночам заняться натиранием пола. В итоге пациент готов был делать что угодно, лишь бы не полировать полы, и стал засыпать за четверть часа.

Гигиена сна

Гигиена сна — необходимый терапевтический компонент при любом виде нарушения сна. Инструкции по гигиене сна, как правило, включают:

  • поддержание регулярного режима сна (ложиться и вставать в одно и то же время, независимо от продолжительности сна);
  • физическую активность за несколько часов до сна (для снижения воздействия эмоциональных стрессов);
  • создание располагающей ко сну обстановки; избегание дневного сна и приема стимуляторов.

Необходимо по максимуму использовать для бодрствования светлое время суток, находясь по возможности в хорошо освещаемых местах. Перед сном принимается расслабляющая ванна, съедается чайная ложка меда.

Для некоторых групп пациентов возможны дополнительные рекомендации по гигиене сна. Например, особый случай представляет бессонница при беременности: лечение с помощью гигиена сна дополняется сокращением приема жидкости за несколько часов перед сном; в качестве физической активности рекомендуются упражнения в воде (аквааэробика); в некоторых случаях допускается кратковременный дневной сон.

Untitled Document
allmwe